Para dormir bien hay que comer mejor y algunos alimentos como la soya y sus derivados, los pescados como el bacalao, y las frutas como el banano y el aguacate, facilitan el sueño, mientras que otros como el tomate, los huevos y la carne roja lo dificultan.
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"Hay multitud de verduras y hortalizas relacionadas con la inducción del sueño como la lechuga, las espinacas, el kale (una variedad de col), la cebolla, sobre todo si es roja o chalota, y la papa", explica la catedrática de la UAH.
“El bacalao puede facilitar el sueño porque tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3 y ácido glutámico, un aminoácido a partir del cual el organismo produce el GABA, un neurotransmisor que disminuye la actividad nerviosa en el cerebro y produce relajación”, afirma la experta.
"Es importante hacer una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día, consumiendo por la noche aquellos que, además de contribuir a facilitar el sueño, sean fáciles de digerir, no induzcan a la diuresis, ni contengan alcaloides estimulantes”, asegura la nutricionista.
¿Sabía que lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo lo comemos influye en la duración y en la calidad de nuestro sueño?, ¿o que a veces, a pesar de haber dormido pocas horas, nos levantamos descansados?
“La nutrición es uno de los factores biofisiológicos que influyen en nuestro patrón de sueño”, explica Victorina Aguilar, experta nutricionista y catedrática de la Universidad de Alcalá de Henares (UAH).
Según Aguilar, los estudios realizados sobre este tema aconsejan una serie de alimentos que facilitan el sueño, como los cereales y derivados; las legumbres, especialmente la soya y sus derivados como el tofu; algunos pescados como el bacalao; los frutos secos como nueces o maní; algunas frutas, como el banano, la piña y el aguacate; los lácteos y las infusiones.
“Además hay multitud de verduras y hortalizas que consumimos habitualmente y están relacionadas, a través de diferentes mecanismos, con la inducción del sueño, como la lechuga, que posee lactulina, con efecto calmante, y se puede tomar en forma de ensalada o como infusión”, explica la catedrática.
“Otras verduras aconsejables para conciliar bien el sueño son las espinacas y el kale (una variedad de col) por su contenido en ácido fólico o calcio, que favorece la síntesis de serotonina a partir de L-triptófano; y la cebolla, sobre todo si es roja o chalota, por su contenido en quercetina, un compuesto que además de tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios es sedante”, apunta.
También puede ayudar a inducir el sueño “la patata, por su contenido en potasio, calcio y magnesio, que ayudan a relajarse. Entre las infusiones se pueden mencionar la valeriana, así como la manzanilla, que aumenta los niveles de glicina, un aminoácido con propiedades relajantes”, indica Aguilar.
ALIMENTOS QUE RELAJAN EL CEREBRO
Consultada sobre las razones por las que son buenas para dormir, añade: “En algunos casos su efecto facilitador del sueño se debe a su contenido en triptófano, un aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina en las neuronas serotoninérgicas y la melatonina segregada por la glándula pineal, que es esencial en la regulación del ciclo sueño-vigilia”.
También hay alimentos que ayudan a dormir por su contenido en vitaminas o minerales que actúan como coenzimas o cofactores en las síntesis de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina, anteriormente citados, según comenta la especialista.
Asimismo, para Aguilar, “hay alimentos, como los lácteos, pescado o carnes como el pollo, que contienen ácido glutámico o glutamato, a partir del cual nuestro organismo produce el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico) que produce relajación”.
“En ocasiones la inducción al sueño se debe a la acción conjunta de varios mecanismos. Así el pescado, especialmente el bacalao, facilita el descanso por tener un elevado contenido en ácidos grasos omega-3 y ácido glutámico, un aminoácido precursor del GABA, que disminuye la actividad nerviosa en el cerebro”, afirma la experta.
Además afirma que los alimentos indicados son componentes habituales de una dieta equilibrada, por lo que no es necesario dar ningún consejo para incorporarlos a nuestra alimentación cotidiana.
“No existe ninguna receta mágica para inducirnos al sueño y mejorar su calidad, ya que en el sueño influyen multitud de factores, pero lo que sí es importante es hacer una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día”, señala.
“En ese sentido sería recomendable consumir por la noche alimentos que, además de contribuir a facilitar el sueño, sean fáciles de digerir y no tomarlos de forma copiosa”, enfatiza.
“Por la noche se pueden tomar verduras, quesos frescos bajos en grasas, pescados o pavo, evitando las legumbres guisadas, aunque sí que pueden consumirse bajo la forma de otras preparaciones como humus, tofu o miso”, añade.
COMIDAS SABOTEADORAS
DEL SUEÑO
“Los alimentos que se tomen por la noche no deben inducir la diuresis ni contener alcaloides estimulantes”, señala.
Según la especialista, existen numerosos alimentos cuya ingesta no es recomendable antes de acostarse, ya que contienen componentes que afectan al sistema nervioso central, ejerciendo una acción directa sobre el sueño, como cafeína, teobromina, teofilina, histamina o tiramina.
Por ello hay que evitar alimentos excitantes como cola, té, café y cacao; el vino de Jerez, pescados como el atún, las sardinas o la caballa, y hortalizas como el tomate, recomienda.
También conviene evitar alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja, ya que ayudan a la síntesis de catecolamina, un neurotransmisor que favorece un estado de vigilia más activo, según indica.
“Asimismo hay que considerar otros alimentos que pueden incidir en el sueño de manera indirecta, como los diuréticos: el perejil, las endivias, la berenjena o la cebolla, que pueden aumentar la frecuencia miccional, y aquellos que causan flatulencia, como las legumbres, o reflujo como la menta, el chocolate o las comidas grasas”, indica la experta.
“Tampoco hay que especiar mucho los alimentos consumidos durante la última comida del día, ya que las especias activan el jugo gástrico en el estómago y dificultan el sueño por molestias digestivas y por un aumento de la temperatura corporal”, asegura.
Asimismo, investigaciones del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, en Nueva York, revelan que las comidas copiosas o muy ricas en grasas saturadas y azúcares se asocian a sueños ligeros, menos reparadores y con más interrupciones, según informa la catedrática.
“Algo similar sucede con el alcohol, que en principio parece que produce cierta sedación, pero produce un sueño ligero, más liviano”, concluye.
PERIODISTA: Redacción Diario Extra
CRÉDITOS: Pablo Guttman
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Lunes 21 Mayo, 2018
HORA: 12:00 AM
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