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Cuando se inicia en el running, uno de los primeros objetivos es lograr completar la carrera de 5 kilómetros. Para que pueda lograr este reto, partiendo de cualquier nivel, conozca algunos consejos básicos.
Lleve poco a poco el proceso
Si lleva mucho tiempo sin correr, el primer día no haga el mayor esfuerzo que pueda, ya que es apenas para retomar el ritmo, realizando una o varias series muy suave con intervalos de intensidad.
3 veces a la semana
Si el nivel es bajo o si ya tiene más experiencia, necesitará 3 días de entrenamiento semanal para conseguir adaptarse y obtener un buen progreso, siendo imprescindible realizarlo al menos 2 días.
El organismo necesita periodos de descanso para asimilar la carga del entrenamiento y afrontar el siguiente en buena condición, por eso trate de alternar días.
Tonifica
Si lo que desea es progresar de forma más rápida, en las sesiones es importante hacer un trabajo de tonificación de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que evite las lesiones y permita soportar la carga.
A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias.
Estiramiento
El estiramiento es fundamental en cada entrenamiento, por eso antes de salir a correr es necesario hacer movimientos circulares con los cuales preparará las articulaciones para realizar un esfuerzo y así el calentamiento de los músculos.
Pero también es importante después del ejercicio estirar adecuadamente los músculos trabajados, ya que al correr muchos de ellos se contraen.
Alimentación
Los días de entrenamiento, si practica por la tarde, lo ideal sería realizar una comida rica en carbohidratos como pasta, arroz, papas, entre otros, la cual aporte la energía necesaria para rendir al máximo en la sesión posterior.
Esta comida debería realizarse con un mínimo de 3 horas antes del entrenamiento, para que la digestión se haya realizado por completo.
Si practica por la mañana lo ideal es consumir carbohidratos en la cena acompañados de una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar.
Crédito: Cosmopolitan