Ricardo Millán
El lente del Psiquiatra
Querido lector, querida lectora: espero que hayan tenido un buen cierre de año y que los propósitos para 2025 incluyan el cuidado de su salud. Siempre hay cositas que, por pequeñas que parezcan, empujan la manivela en la dirección adecuada y a lo largo del tiempo nos permiten estar mejor, vivir con mayor tranquilidad.
El pasado 6 de diciembre hablamos de generalidades de la higiene del sueño y el 21 de diciembre describimos cuánto nos apasionamos con el uso de los electrónicos, así como cuál es su repercusión final en nuestra calidad del sueño. Hoy hablaremos de otros aspectos adicionales que ojalá puedan tomar en cuenta:
• Acostarnos con sueño: es usual que las personas, preocupadas por dormir un número determinado de horas, entren a la cama a una hora específica, incluso aunque no tengan sueño. Esto abre la puerta a la tentación de usar los aparatos electrónicos (ver tele, usar el celular, o ambos), pero también existe la posibilidad de que la preocupación misma por no dormirse inmediatamente, o sobre otros temas de nuestra vida, nos pongan en estado de alerta, lo que, a su vez, paradójicamente, disminuirá la posibilidad de conciliar el sueño rápidamente. Así las cosas, definamos una hora, dos horas antes del momento ideal para quedarnos dormidos. A partir de ese momento podemos empezar con actividades de descompresión, de bajar revoluciones, como leer en físico, tomar una ducha relajante que permita dejar correr todas las tensiones del día, escuchar la radio o un podcast (sí, solo eso, sin quedarnos con los videos), conversar con los familiares, rezar, meditar, o entretenerse con un pasatiempo; una vez con sueño, nos acostamos, incluso aunque sea más tarde de lo planeado. Posiblemente la calidad del descanso será mayor en estos casos.
• Evitar estimulantes: muchas bebidas, como el café, o los tés con nombres de colores (verde, negro, rojo), los productos energéticos o incluso muchas de las gaseosas contienen estimulantes que no facilitan la conciliación del sueño. Si usted los consume y no duerme bien, quizás pueda empezar por eliminarlos durante las horas de la tarde. Algunas personas incluso comentan que cuando no los toman a lo largo del día, incluida la mañana, la calidad del sueño mejora sustancialmente. Pensémoslo, podría ser que esto nos permita tener más energía de forma natural, sin necesidad de ayudas artificiales.
• Baño de sol en la mañana: si las circunstancias de tiempo y rutina lo permiten, recibir al menos unos 15 minutos de sol temprano en la mañana, ojalá a primera hora cuando los rayos del sol no son intensos, puede ayudar a ordenar el reloj biológico del cuerpo y a que el cerebro se programe para que, en la noche, cuando llegue la oscuridad, pueda descansar. Si, además, esto lo hace paseando al perro o practicando un deporte, el beneficio puede ser aún mayor.
• Ejercicio regular: la actividad física constante, que genere una exigencia mínima, ha demostrado muchísimos beneficios para la salud en general y para los estados de ánimo, de ansiedad y de la calidad del sueño en particular. Los seres humanos estamos diseñados para mantenernos en movimiento constante, y no es hasta hace algunos años que nos hemos acostumbrado a pasar sedentarios la mayor parte del tiempo. Algunas personas quedan muy exaltadas si hacen el ejercicio en horas de la noche: en estos casos, habría que realizarlo temprano en la mañana; en otras ocasiones, las personas se relajan y dormirán sin mayores inconvenientes. Si la actividad se realiza, además, en espacios abiertos, con aire fresco y naturaleza, es posible que exista un mayor impacto positivo sobre cualquier síntoma de ansiedad. Planifiquemos entonces los fines de semana: en vez de ir a un mall, acudamos al parque local, a uno metropolitano o incluso a uno nacional. Estar rodeados de verde siempre será beneficioso y más barato.
• Buscar tratamiento cuando así se requiera: la mayoría de las personas mejoran su calidad del sueño con estas prácticas sencillas que aquí hemos mencionado. Sin embargo, si existe un estado de depresión o un trastorno de ansiedad muy intenso, por el motivo que fuera, esta es una invitación para buscar ayuda en el Ebáis o clínica local. Muchas veces, con las intervenciones adecuadas, su calidad de vida, y la de sus familiares, podrá mejorar. Les extiendo una cordial invitación para acompañarme en 2025, todos los primeros viernes de mes, en la columna El lente del psiquiatra. Seguiremos tratando diversos temas sobre los que normalmente no se nos enseña en la escuela y el colegio, pero que resultan básicos para una buena calidad de vida. Mis mejores deseos siempre.
