Querido lector, querida lectora: Seguimos hablando de higiene del sueño, tema al que dimos inicio el pasado viernes 6 de diciembre. Hoy conversaremos sobre cómo los aparatos electrónicos han afectado nuestra capacidad de descanso, entre muchas otras funciones de nuestro organismo. Entonces, quizás lo primero es hacernos un par de preguntas: ¿por cuál motivo existe un uso tan amplio y diseminado de estos recursos?, ¿qué hace que muchos de nosotros, incluso sabiendo lo dañino que resultan los celulares, las computadoras y la televisión, antes de irnos a dormir los sigamos utilizando de forma constante durante esos momentos, como si el asunto no fuera con nosotros?
Los seres humanos tenemos un circuito cerebral conocido como sistema de recompensa. Se trata de una serie de estructuras que cumplen la función de fomentar tres conductas fundamentales para la supervivencia de la especie: sexo, amor y alimentación. En condiciones naturales, si tenemos más relaciones sexuales, si nos vinculamos más o de mejor manera con seres de la misma especie (ya sea con nuestra pareja o nuestra decendencia, principalmente) o si ingerimos los nutrientes básicos que nuestro organismo requiere, experimentaremos la activación de una central de gratificación y placer, de la mano de la desactivación de nuestros frenos. Todo lo anterior fomenta la repetición de conductas que nos permiten vivir y reproducirnos más.
Ahora bien, diversas sustancias o incluso actividades que realizamos pueden activar estos sistemas y hacernos incurrir en ellos de forma repetitiva, a veces con una completa pérdida del control, incluso a pesar de las consecuencias negativas. Esto lo saben bien las grandes empresas tecnológicas, que hace muchos años ya se han ido especializando en cómo activar este circuito de una manera más intensa. De esta forma lograron que tanto los aparatos como las redes sociales, los juegos y en general cualquier programa que usemos terminen siendo más adictivos.
Del otro lado estamos nosotros, viviendo en un mundo cada vez más demandante; nosotros, quienes sin saberlo bien, buscamos esa gratificación y esa tranquilidad precisamente a través de dichas conductas. A nivel social es más aceptable “desconectarnos” o “dejar de pensar” viendo el celular antes de dormir que ingiriendo una droga. Quizás, al menos en parte, por esto se han normalizado tanto estas conductas. Hoy en día no es visto como algo extraño, más bien es lo más usual.
¿Pero cuál es el problema con todo esto? Como decíamos en la columna anterior, con la llegada de la oscuridad de la noche se estimula una sustancia crítica para ordenar el reloj biológico del cuerpo y promover una arquitectura sana del sueño: la melatonina. Entonces, la luz azul de los electrónicos, en ausencia de oscuridad, reduce la producción de esta hormona. Puede que, además, tanto las ondas de los aparatos como los estímulos que producen terminen por activarnos en el momento en que más mensajes habría que enviarle al cerebro para “ir bajando las revoluciones”. Se tiene la mesa servida para interferir con el proceso natural del sueño.
¿Y cuáles son esos estímulos que nos estarían activando? Bajo esta exposición habrá más gratificación en el sistema de recompensa, más angustia generada por la abstinencia de cuando el estímulo deja de estar presente, más exposición a noticias que nos pueden preocupar o incluso una mayor observación de imágenes con las que podríamos compararnos “porque siempre habrá alguien más feliz o que se encuentre mejor que nosotros”. Es decir, se trata de una montaña rusa de emociones que lo menos que hace es fomentar el espacio propicio para descansar.
Una forma práctica de medir qué tanta adicción tenemos a los electrónicos es contar el tiempo transcurrido desde que nos despertamos hasta su primer uso. Si en menos de cinco minutos ya los hemos chequeado al menos una vez, es posible que el cuerpo se encontrara ya en abstinencia y que eso mediara un despertar más temprano. Esto puede ocurrir incluso en mitad de la noche, igual que sucede con quienes fuman tabaco.
Y bueno, ¿qué podemos hacer entonces? Lo primero es generar consciencia, identificando si estas conductas podrían entorpecer la calidad de nuestro sueño y asociándolo con otras condiciones de nuestra salud. Revisemos si al despertar no nos sentimos reparados, si nos costó quedarnos dormidos la noche anterior, si durante el día pasamos más cansados, irritables o no podemos concentrarnos. Identifiquemos si existe un círculo vicioso, donde al estar más angustiados recurrimos más a estos comportamientos. Con esto ya claro, hagamos una prueba de suspender los electrónicos idealmente dos horas antes del momento en que planeamos quedarnos dormidos. Si experimentamos un deseo fuerte por usarlos, pongámosle un nombre: síndrome de abstinencia. Esto indica que, en efecto, podríamos haber desarrollado ya una adicción a los aparatos electrónicos. Aceptémosla, sin culpa, sin enojo, como algo que nos está sucediendo.
Leamos nuestro cuerpo, permitámonos saber lo que es ese malestar y, gentilmente, pensemos en otras actividades gratificantes y relajantes que podrían sustituir los electrónicos: lectura en físico, técnicas de relajación, espacio de vinculación con nuestros seres queridos, prácticas espirituales, entre otras. Realizarlas al inicio no será fácil, pero puede ser que en poco tiempo observemos mejorías reales: más energía en la mañana, la posibilidad de hacer ejercicio temprano, más estructura y orden a lo largo del día, mejor concentración, entre muchas cosas más.
Si toda esta motivación nos parece buena, ¡pasemos a la acción hoy mismo en la noche! Sabemos que los cambios de conducta se deben de instaurar en las siguientes 24 horas luego de hablar al respecto.
Los espero el próximo viernes 3 de enero con unos mensajes adicionales sobre cómo cuidar nuestro sueño. Por el momento, mi deseo de año nuevo para todos ustedes es que sigamos cuidándonos, sé que nuestro organismo nos lo agradecerá.
