Ricardo Millán
El lente del psiquiatra
Querido lector, querida lectora:
¿Ha escuchado usted qué significa la higiene del sueño? ¿En algún momento un familiar, maestra o persona cercana le dio educación sobre cómo cuidar su buen dormir? ¿Practica de forma individual, o en familia, algún tipo de hábito para descansar mejor durante las noches? ¿Ha pensado alguna vez en el valor que tiene el sueño como componente básico para preservar una buena salud física y emocional? ¿Existe algún padecimiento de salud que lo aqueje y que podría mejorar si durmiera mejor?
Como su nombre lo hace pensar, la higiene del sueño se refiere a una serie de costumbres sanas, al alcance de cualquier persona, que tienden a fomentar un sueño natural, reparador. Esa es una ventaja básica sobre cualquier otra estrategia: es gratuita, todos podemos practicarla si nos lo proponemos.
Por su importancia en la calidad de vida del ser humano, y por su relación directa con nuestro estado de ánimo, nivel de ansiedad, capacidad de concentración, irritabilidad o impulsividad, dedicaremos una columna adicional a mitad de mes (viernes 20 de diciembre), y luego, ya entrados en el 2025, profundizaremos un poco más en otros aspectos (viernes 3 de enero).
En general, sería ideal que todos practicáramos diariamente hábitos sanos en función del sueño, incluso aunque normalmente durmamos de forma satisfactoria. Cuidar este espacio es siempre una acción de prevención; veámoslo como una inversión en nuestro propio bienestar. Este es un aspecto fundamental que nos ayuda a preservar una buena salud emocional: siempre es mejor evitar enfermarnos; tratar un desbalance suele ser más costoso económicamente y muy desgastante a nivel humano.
Ahora bien, con mucha más razón si presentamos alguna queja o padecemos de alguna condición de salud, incluso sin aparente relación (como el control del azúcar o el sobrepeso, entre muchísimas otras), estas recomendaciones son de las primeras acciones que debemos de instaurar.
Conviene prestar atención cuando tardamos más de 15 minutos en conciliar el sueño (tiempo transcurrido entre el momento que nos acostamos en la cama con la intención de dormir y el momento en que efectivamente nos dormimos); si tenemos múltiples despertares a lo largo de la noche; si nos despertamos (por ejemplo, para ir al baño) y no podemos volver a dormirnos en los siguientes 15 minutos; o, si cuando despertamos en la mañana, la sensación que prevalece es de no haber descansado lo suficiente, como que ese tiempo “no sustentó”.
Estas son señales de alarma y llamadas de atención que nuestro cuerpo nos está dando; nos toca, por lo tanto, escucharlo y hacer la lectura correcta.
Estoy convencido de que una gran mayoría de los motivos de consulta que traen los pacientes cuando buscan atención en psiquiatría son producto de los cambios en los estilos de vida que hemos tenido las personas en los últimos cincuenta o cien años. Este tiempo resulta muy corto, si lo comparamos con miles de años de existencia humana, para que nuestro cuerpo se pueda ajustar a nuevos estímulos, lo que termina por comprometer funciones básicas del organismo.
Hasta hace algunos años, por ahí de 1960, cuando inicia la televisión en Costa Rica, una vez que llegaba la noche no había mayor estímulo para el cerebro que un par de candelas que luchaban contra la oscuridad y quizás el rezo del Rosario.
Esto preparaba un ambiente adecuado para que el cerebro descompresionara, bajara revoluciones y se permitiera descansar.
La ausencia de luz estimula la producción de una hormona que se conoce como melatonina, que se encarga de ordenar el reloj biológico del organismo y le indica que ya es hora de irse a dormir; facilita además un sueño ordenado, reparador, satisfactorio.
Cuando tenemos muchos estímulos luminosos, físicos o emocionales, como cuando nos exponemos a las redes sociales en horas de la noche, es posible que estos mecanismos no se activen. Si esto sucede, la iniciación y el patrón de sueño podrán verse comprometidos.
¿Desea conocer cómo el uso de aparatos electrónicos podría interferir en su calidad del sueño? Los espero en la columna especial del viernes 20 de diciembre.
