¿Sabía que un adecuado entrenamiento y una correcta alimentación son claves para practicar el senderismo? Así es, además permiten mejorar el rendimiento, recuperación y evitar contratiempos de salud en las caminatas.
Cuando alguna persona desee iniciar en el deporte del senderismo debe tomar en cuenta su estado de salud actual, realizarse un chequeo médico y asesorarse con grupos de caminantes para recibir orientación e iniciar con rutas para principiantes para ir avanzando poco a poco.
La alimentación debe ser individualizada. Una norma básica es evitar probar algún alimento nuevo en la caminata, sino más bien se debe hacer previamente. Además, se debe valorar la distancia de la caminata y la dificultad, dependiendo si se trata de montaña o una ruta más cálida, ya que el requerimiento nutricional varía, así como la ingesta de alimento y la hidratación.
Los alimentos aliados para las personas senderistas son aquellos que brindan energía en pocas cantidades pero que a la vez no contienen una alta cantidad de azúcares simples. Por ejemplo, es importante evitar la leche condensada, golosinas o galletas con rellenos dulces.
Es importante elegir alimentos que proporcionen carbohidratos como la avena, pan integral, galleta integral, frutos deshidratados, frutas naturales como la manzana, mango, mandarinas, guayabas, entre otras, o colados de frutas. También incluir alimentos que brinden proteína como semillas, barritas de queso (si no existe alguna intolerancia), huevo, atún o frijoles molidos. También se deben incluir vegetales como el tomate cherry, pepino y lechuga. Dentro de las grasas, la mantequilla de maní o el chocolate amargo. Es clave tomar en cuenta el peso de los alimentos, la duración de la caminata y condiciones climáticas.
Hidratarse correctamente es fundamental, preferiblemente con agua, pero si la caminata tiene una duración mayor de tres horas se puede agregar un hidratante.
Para potenciar el rendimiento se debe tener presente la alimentación antes, durante y después de la caminata. Se deben elegir alimentos con baja carga de azúcares simples y preferir combinaciones, como, por ejemplo, un emparedado de torta de huevo con jamón o con mantequilla de maní.
A manera de recopilación, es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones de acuerdo con cada etapa del senderismo:
ANTES DE UNA CAMINATA
• Hidratarse correctamente con dos litros de agua al día.
• Evitar comidas grasosas y rápidas y licor en exceso.
• Consumir una comida con carbohidratos como una pasta.
LLEGA EL DÍA
• La alimentación es crucial para mantener la energía durante las caminatas, por ello debe evitar ir en ayunas.
• Realizar un desayuno acorde a con sus necesidades, Puede ser desde un batido hasta un pinto con huevo, eso sí, se deben evitar los excesos, el desayuno debe cubrir adecuadamente las necesidades.
• Por cada hora caminada se pueden ingerir 100 calorías ; sin embargo, esto depende de la resistencia individual.
• En rutas de montaña alta se pierde el apetito, en ese caso debe consumir algo liviano como por ejemplo 30 gramos de chocolate amargo, una barrita de 100 calorías o un colado, para evitar posteriormente una pérdida de energía.
• La hidratación debe ir acompañada en todo momento.
AL FINALIZARLA
• Hidratarse y realizar un tiempo de comida inmediato evitando los excesos de grasa, esto porque generalmente se pasa a comer algún lugar. Elegir un plato que incluya vegetales, alguna proteína como carne, pescado o pollo y uno o dos carbohidratos como arroz y frijoles.