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Vida

Aproveche los beneficios nutricionales de los frutos secos

Dra. Silvia Garita

 

 

Los frutos secos, tal como lo indica su nombre, son frutos provenientes de las plantas que tienen una característica distintiva, y es que presentan menos de un 50% de agua en su composición.
Algunos de los más reconocidos son: almendras, nueces, semillas de marañón, pistachos, macadamias, semillas de girasol, pecanas, avellanas, piñones y semillas de calabaza. El maní entra dentro del grupo de las leguminosas, pero por su composición nutricional similar se reconoce popularmente dentro de este grupo.
Los frutos secos se caracterizan por ser ricos en grasas y kilocalorías, además contienen proteínas, vitaminas y minerales. Al aportar una variedad de nutrientes, los frutos secos tienen una serie de beneficios nutricionales:
• Son fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre ellas podemos encontrar el omega 6 y 3. Estos tipos de grasa ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) y de triglicéridos, además aumentan los niveles de HDL (colesterol bueno), lo que genera grandes beneficios para la salud cardiovascular, al evitar la acumulación en las arterias de depósitos llamados placas de ateromas.
• Aportan minerales como: magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, nutrientes importantes que ayudan al correcto funcionamiento neuromuscular, fortalecen los huesos, previenen la aparición de anemia y participan en una gran cantidad de procesos metabólicos.
• Contienen vitaminas del complejo B y E, esta clase de vitaminas tienen propiedades antioxidantes que previenen la aparición de diversos tipos de enfermedades.
• Son ricos en fibra, lo que brinda mayor sensación de saciedad y ayuda a regular el tránsito intestinal. También, se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.
• Contienen proteína de origen vegetal, la cual es una excelente alternativa en las dietas veganas y vegetarianas.
Debido a los grandes beneficios nutricionales que aportan los frutos secos, es recomendable que estén presentes en nuestra dieta, sin embargo, dado que su aporte calórico es elevado, se debe cuidar el tamaño de porción en que se consumen.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir aproximadamente cuatro porciones de frutos secos por semana. Una porción equivale a 30 g de frutos secos, lo que corresponde aproximadamente a un ¼ de taza, que aporta entre 150-200 kcal.
Cuando se compran frutos secos, es importante elegir aquellos que no contengan ingredientes adicionados como sal, aceite, azúcar o coberturas. Además, se recomienda comprarlos crudos o tostados, y no fritos, para evitar que se altere su composición nutricional y aumentar su contenido calórico.
Las mismas recomendaciones aplican cuando se desea comprar una mantequilla preparada a base de frutos secos, es importante fijarse en la lista de ingredientes para asegurarse que no contengan ingredientes adicionales, que puedan reducir su valor nutricional. Idealmente las mantequillas de frutos secos solamente deben contener la semilla procesada y un poco de sal.
Los frutos secos son muy versátiles a la hora de incluirlos en la dieta, puede consumirse la semilla entera o procesada en forma de mantequilla. En el desayuno o merienda podemos consumirlas junto con frutas, pan, avena o yogurt, además pueden adicionarse en diversidad de preparaciones como en ensaladas, granolas, batidos, pastas, arroces, galletas caseras o en aderezos.
Además, son un gran aliado para nuestra salud por sus grandes beneficios nutricionales, incluyámoslos en nuestra alimentación en la porción recomendada.  

• Colegio de Profesionales en Nutrición

 

 

 

PERIODISTA:

CRÉDITOS: Dra. Silvia Garita

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Martes 29 Junio, 2021

HORA: 12:00 AM

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