Es probable que piense que comer cualquiera de esos alimentos naturales llenos de clorofila es sinónimo de comida saludable y con alto valor nutricional. Y tiene razón, sin embargo, no todas las verduras de hoja aportan los mismos beneficios para la salud, puesto que cada una contiene mayores o menores cantidades de determinadas vitaminas. Por ejemplo, no es lo mismo comer lechuga iceberg, una de las más pobres en vitaminas, que lechuga romana. Por ello es importante consumir diferentes variedades de verduras de hoja verde, para obtener combinados los distintos nutrientes que aporta cada una. Conocerlas bien y elegir las que mejor sienten a nuestro organismo y las que satisfagan nuestras necesidades dietéticas es el objetivo, y para ello te traemos una lista de las que, según los expertos en nutrición, son las verduras de hoja verde que más beneficios aportan a nuestro organismo:
BERROS
Los berros son uno de los vegetales más antiguos en la dieta del ser humano. Son originales de Europa y Asia Central pero hoy en día están extendidos en todo el mundo. Crecen en aguas poco profundas y claras de arroyos, torrentes y lagos. Sus pequeñas hojas aportan un alto contenido en vitaminas A, C y K, además de ser muy bajos en calorías y pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Para que se haga una idea, los berros tienen más hierro que las espinacas, más calcio que la leche y más vitamina C que las naranjas. Han llegado a tener una reputación casi de “hierba medicinal”, que sigue siendo avalada recientemente ya que, según un estudio desarrollado por la Universidad de Pittsburg, su extracto podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del tabaco en fumadores.
ACELGAS
Su alta concentración de vitamina K y de magnesio las convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos.
ESPINACAS
Era fácil adivinar que las espinacas estarían en esta lista, fundamentalmente debido a su alto contenido en potasio y hierro, beneficioso para el correcto funcionamiento de las células de la sangre. Sin embargo, es menos conocido que este vegetal es rico en oxalatos, un componente que dificulta la asimilación de algunos minerales como el calcio.
LECHUGA
Una buena ensalada comienza por elegir una lechuga adecuada. Como hay distintas variedades recurriremos al criterio del color. La más blanca, la conocida como iceberg tiene una concentración menor de nutrientes y es más acuosa. “Cuanto más verde sea su hoja, más nutrientes tendrá”, indica Ana Amengual, dietista-nutricionista colegiada.
ENDIVIAS
Esta variedad vegetal tiene una gran concentración de ácido fólico, es decir vitamina B9, que hace que sean recomendadas especialmente durante el embarazo y la lactancia, aunque se recomiendan para todo el mundo en cualquier situación. Pueden presumir también de buenas cantidades de vitamina K, fibras, potasio y aportan muy pocas calorías, 100 gramos de endivias solo tienen unas 23’70 kilocalorías.
ACHICORIA
Las variedades de esta planta pueden abarcar hojas que van desde el color verde claro hasta el rojo oscuro (con tonos más claros en las hojas del interior), todas ellas reconocibles a la vista y al paladar, por una nervadura central blanquecina y por un ligero sabor amargo. Los principales nutrientes que alberga son vitaminas A, B y minerales como magnesio y calcio. Entre sus beneficios destaca el que se trata de una planta diurética y depurativa con la que se eliminan toxinas de forma natural. Está especialmente indicada para mejorar problemas digestivos de distinta clase y, además, ayuda a rebajar los niveles de triglicéridos del organismo.
COL RIZADA
Desde 2012 ocupa el trono de los superalimentos. Tal es la fama que adquirido la col rizada, o col kale, que existe un día para celebrarla: el 3 de octubre. Y no faltan motivos, ya que contiene altos niveles de vitamina A, C y K, más de 45 flavonoides, compuestos que protegen al organismo contra la oxidación. Además, mantiene la salud del corazón gracias a su contenido en potasio y previene de algunos tipos de cáncer, según indica una investigación publicada en Cancer Prevention.
RÚCULA
Su peculiar sabor la convierte en una de las hojas favoritas para pizzas y ensaladas. Pero además está dentro de los 20 alimentos con mayor índice de densidad nutricional, una cifra que mide el aporte de un alimento en vitaminas como la A y la K, minerales y fitonutrientes en relación con su contenido calórico.
