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Vida

Cocinemos con más sabor y menos sal

 

 

 

 

El sodio es un micronutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Se encuentra de manera natural en la mayoría de alimentos que consumimos, entre ellos la sal de mesa o doméstica, que químicamente es cloruro de sodio (NaCl).  
Estudios recientes realizados por el Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (Inciensa), liderados por la Dra. Adriana Blanco Metzler, demuestran que la principal fuente de sodio para los costarricenses es la sal doméstica (60%), es decir, la sal que usamos al cocinar y preparar los alimentos en el hogar o bien que agregamos una vez nos sentamos en la mesa a consumirlos.
Después de la sal, los condimentos comerciales (como consomés, cubitos, sazones, salsas) y los alimentos procesados o listos para el consumo representan el 27% de la ingesta diaria. Además, todas estas fuentes suman una ingesta aproximada 11 gramos o sea 2 cucharaditas de sal, que equivale a más del doble del máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (5 gramos al día en adultos o 1 cucharadita rasa de sal al día).
Lo anterior es sumamente preocupante, debido a que un consumo en exceso de sal/sodio se relaciona con un aumento en el riesgo de varias enfermedades como problemas en los riñones, tumor en el estómago, obesidad, presión alta, derrames, infartos y otras enfermedades del corazón.
Nuevas investigaciones del Inciensa, describen limitados conocimientos de la población sobre los términos sal y sodio, las recomendaciones establecidas del consumo de sal y las consecuencias para la salud de su ingesta excesiva. También se evidenció que hay la mayoría de los participantes de estos estudios informaron que la ingesta de sal de su familia es de moderada a baja, aunque en realidad es alta, sin tener claridad sobre su propio consumo de sal/sodio en su dieta diaria porque no pueden calcularlo a partir de la sal agregada en la preparación de alimentos y la que está “oculta” en una variedad de alimentos procesados y preparados, incluso de sabor dulce.

Estamos en la Semana Mundial de Concientización sobre la Sal, una iniciativa de la organización mundial WASH (Acción Mundial en Sal y Salud del Reino Unido) apoyada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y en Costa Rica por el trabajo del Programa para Reducción del Consumo de Sal/Sodio en conjunto con diversas instituciones y organizaciones, incluyendo el Colegio de Profesionales en Nutrición. Se busca concientizar a la población sobre la importancia de la reducción del consumo excesivo de sal mediante diversas estrategias y contribuir al logro de un descenso gradual de su consumo en la dieta, hasta alcanzar la recomendación máxima de 5 gramos de sal al día por persona, establecido en el Plan Nacional para la reducción del consumo de sal/sodio.
Con el aumento de tiempo en el hogar, se ha incrementado la preparación de alimentos y la oportunidad de perfeccionar las recetas favoritas o incluso ser creativos en la cocina con nuevas recetas y sabores. Y aunque puede parecer que la única forma de agregar sabor a las comidas caseras es con una pizca de sal, hay muchas otras formas de asegurarse de que los alimentos contengan un toque de sabor, como se muestra en los siguientes consejos:
•    Reemplace el exceso de sal con chile, cítricos como el limón, hierbas frescas, ajo, pimienta y especias naturales (sin sal agregada) para dar sabor a las comidas.
•    Evite el uso de las salsas procesadas como la salsa inglesa, de soja, de tomate y los aderezos para preparar las comidas y ensaladas.
•    Reduzca gradualmente (poco a poco) la sal cuando prepara sus comidas. Su gusto y el de su familia se adaptará poco a poco. No es eliminar la sal en la preparación de comidas, sino reducirla.
•    Una reducción de un 10% de sal no es percibida por las personas, entonces empiece quitando un poquitito, alrededor de un 10% de lo que usualmente agrega. Un mes hasta tres meses después reduce otro 10%. Sigue reduciendo haciéndolo muy poco a poco.
•    En Costa Rica la sal es «enriquecida» con yodo y flúor, micronutrientes esenciales para un desarrollo cerebral adecuado tanto del feto durante la gestación, como del niño pequeño, que además contribuyen a optimizar las funciones mentales en general y previene las caries dentales. Por ello, se hace un llamado a reducir el consumo excesivo de sal no a eliminar su ingesta total en la dieta.
•Escurra y enjuague los vegetales enlatados; y prefiera las frutas y vegetales frescos.
•Los adultos de la familia, deben constituir ejemplo de alimentación saludable para los niños y adolescentes.
•Coma frutas y vegetales, sin agregarles sal ni salsas.
•Revise el contenido de sodio indicado en las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos para elegir las opciones con menor contenido.
•Y recuerde: ¡TODA la sal es sal, incluso la sal de mar (marina), del Himalaya y la rosada! Sin embargo, existen alternativas bajas en sodio para aquellos que necesitan un poco más de tiempo para adaptarse a un sabor menos salado.

Dra. Jaritza Vega Solano     
Colegio de Profesionales en Nutrición


 

 

 

 

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Jueves 11 Marzo, 2021

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