Diario Extra - Pandemia y urgencia de mejorar nuestros hábitos alimentarios

Durante mucho tiempo hemos visto como la evidencia científica nos indica que un adecuado estado nutricional es un aliado a prevenir diversas enfermedades como por ejemplo la diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos y osteoporosis, entre muchas más.
Los nutricionistas invitamos a la población a incorporar hábitos de estilos de vida saludables y más en estos tiempos donde se ha visto como el estado nutricional influye directamente en la recuperación de los pacientes con Covid-19. Si bien es cierto ningún alimento evitará que nos contagiemos del virus, solo el distanciamiento, sí hay evidencia de que las personas diabéticas, hipertensas, obesas, tienen mayor riesgo a complicaciones si contraen el virus.
Una dieta saludable debe estar enmarcada dentro de un estilo de vida en el que la persona logre al máximo evitar el sedentarismo, el consumo de cigarrillo, la ingestión de bebidas alcohólicas y de cualquier tóxico que pueda afectar su salud. Esto se refiere a poder incluir alimentos de los diferentes grupos, en cantidades apropiadas, sin llegar a excesos, pues algunos de ellos pudieran representar cierto riesgo para la salud.
Por esta razón, es ahora más que nunca cuando debemos empezar a cuidar nuestra salud y aprovecho este espacio para comentarles una de las consultas frecuentes que estamos atendiendo en estos días y es: “Desde que empezó la cuarentena he aumentado de peso, ya que estoy en casa, me antojo de todo y no puedo salir a hacer ejercicio”.
Se sabe que en esta época la mayoría nuestras actividades cotidianas han tenido un cambio radical y hemos debido adaptarnos a nuevas situaciones, es momento de hacer un alto y retomar, así que acá les dejo recomendaciones para que estén donde estén cuiden y disfruten lo que comen.

Pasos para una alimentación saludable en casa:
• Mantenga horarios fijos de alimentación
• Programe su día, donde incluya horarios de alimentación, iniciando con un desayuno.
• Trate de cumplir ese horario según su jornada, en el caso de los niños y adolescentes motívelos a seguir el horario.
• Utilice alarmas para evitar olvidar los tiempos de comida propuestos.
• Elabore un menú semanal ajustado a su presupuesto
• Programar el menú semanal le permite hacer un balance del consumo de alimentos y a aprovechar su presupuesto y recursos.
• Le ayuda a evitar los desperdicios, para ello revise antes lo que tiene en casa para que pueda utilizarlos y compre lo necesario.
• En la medida de lo posible incluya para los almuerzos:
- Harinas: frijoles, lentejas, garbanzos, tubérculos, arroz, pastas, tratando de no exceder este grupo
- Vegetales: recuerde que la cantidad de vegetales en el plato del almuerzo debe ser mayoritario, en forma de guisos, picadillos, al vapor, ensaladas o como acompañantes de las carnes, huevo, pollo, pescado, o leguminosas.
- Productos de origen animal: puede incluir desde el huevo, atún, queso, o diferentes cortes de pollo, carne. Si no consume alimentos de este grupo, puede incluir los frijoles, garbanzos y lentejas.
- Grasas: como los aceites o aguacate y semillas.
Muchas veces en las meriendas incluimos alimentos procesados o poco nutritivos, altos en calorías, así como bajos en vitaminas y minerales, por ello programe dentro del menú las meriendas donde incluya alimentos como frutas, yogurt, leche, vegetales o bien algún snack liviano.
• Haga una lista de compras. Con base en este menú y su inventario de la alacena, elabore una lista de compras, con ello evitará comprar excesos, alimentos pocos nutritivos y tendrá opciones saludables, además que optimiza su presupuesto.
• Hidratación. Hidratarse adecuadamente permite que todas las funciones metabólicas se desarrollen adecuadamente, además le ayuda a eliminar los productos de desecho y a regular la temperatura corporal.
Como recomendación incluya 8 vasos de líquido al día, de ellos 4 pueden ser de agua pura, si no le gusta puede agregarle fruta en rodajas por ejemplo limón, piña u otra.
• Actividad física. Al igual que un horario de alimentación, es importante tener uno de actividad física, para ello busque la opción que más se ajuste a usted:
• Seleccione una actividad que le guste: baile, sesiones programadas, rutinas, haga uso del internet y escoja lo que más le guste
• Si está teletrabajando, haga pausas activas donde pueda levantarse y en el mismo sitio haga ejercicios de estiramiento
Por último, es importante que conozca su peso actual y lo monitoree cada cierto tiempo, esto con el fin de evitar subir de peso drásticamente, si es hipertenso y diabéticos debe estar controlando su presión y glicemias.
Cuidar tu salud por medio de la alimentación es la mejor herramienta en estos tiempos.