Diario Extra - Mejore sus defensas cuidando su microbiota

¿Ha escuchado hablar de la microbiota? Esta se refiere a todas las bacterias y otros organismos que habitan en nuestro sistema digestivo y que no solo modulan nuestra salud intestinal, sino también nuestro sistema inmune.
El sistema digestivo es el órgano responsable de la digestión de alimentos, absorción de nutrientes y eliminación de residuos. Uno podría pensar que vivir en simbiosis con un montón de bacterias suena extraño, sin embargo su rol en la salud es enorme.
El sistema digestivo nos mantiene alimentados y mantiene de lejos a las bacterias invasoras. Cuando este está en desbalance nuestra salud básica se enferma, lo que se conoce como disbiosis o intestino permeable.
¿Cómo podemos fortalecer nuestra microbiota?
Lo que comemos importa un montón. Queremos ofrecerles 3 categorías de recomendaciones que no pueden faltar en su alimentación.
1. Agregue alimentos con probióticos y alimentos fermentados a su dieta. Los alimentos fermentados proveen beneficios a través de la fermentación de ácido láctico. No solo es un proceso en el que nuestros ancestros preservaban sus alimentos, sino que también es importante para nuestra salud.
Los vegetales, frutas y granos que se someten a procesos de fermentación hacen que ciertos aminoácidos como lisina y metionina sean más biodisponibles.
• Yogur o kéfir
• Leche agria
• Queso cottage
• Kombucha (bebida de té endulzado con el apoyo de bacterias y levaduras)
• Tempeh (elaborado a base de soya fermentada)
• Miso (pasta de soya fermentada)
• Sauerkraut (repollo agrio alemán) y kimchi (repollo agrio coreano), su acidez aumenta la actividad de las vitaminas C y A.
Puede incorporar un suplemento de probióticos. Aún se está estudiando cuáles son las mejores cepas y hasta el momento se ha visto que inclusive hay algunas que son mejores que otras para ciertas personas. A la hora de comprar un suplemento busque uno que sea de buena calidad y que ofrezca una variedad de cepas bacterianas, entre ellas Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Bifidibacterium longum y Lactobacillus brevis.
2. Asegúrese de obtener fibra prebiótica. Los prebióticos son lo que usan las bacterias como fuente de energía y vienen de alimentos con un tipo muy específico de fibra. Un tipo de prebiótico llamado inulina se encuentra en ajo crudo, cebolla cruda, puerro crudo, espárrago crudo, achicoria (se agrega como fibra a diferentes alimentos), alcachofa y jícama (podemos encontrarla en las ferias del agricultor).
3. Incorpore carbohidratos que favorecen una mucosa gastrointestinal saludable. Un consumo elevado de azúcar y carbohidratos refinados favorece el desequilibrio en las bacterias intestinales que está asociado con inflamación y riesgo de diabetes.
¿Qué carbohidratos consumir? Aquellos que sean de fuentes naturales y enteras: frijoles, garbanzos (y demás leguminosas), arroz integral, tubérculos (dejando las cáscaras comestibles, como papa y camote), plátano, yuca, maíz, harina de maíz alta en fibra y quinoa. La fibra de las frutas y vegetales frescos también es beneficiosa para fortalecer nuestra microbiota, así que a comerlos todos los días.