¿Alguna vez le han dicho las siguientes frases?
-¡Realice ejercicio físico!
- Muévase.
- No sea sedentario (a).
Es común que estos y otros consejos relacionados con la actividad física los hayamos escuchado de la boca de nuestro médico o personal de salud, inclusive de parte de familiares o amigos preocupados por nuestro bienestar. Y sí, es definitivo, la realización de ejercicio físico con regularidad es un buen hábito que mejora nuestra salud y calidad de vida. Nos ayuda a mantener un peso correcto, mantiene el buen funcionamiento de los pulmones, corazón, huesos y músculos… Además, disminuye el estrés y aumenta la autoestima.
Algo que no podemos dejar de tomar en cuenta es que al ejercitarnos debemos cuidar nuestra alimentación.
Los carbohidratos aportan “combustible” tanto para el cerebro como para el trabajo muscular. Consuma principalmente alimentos que sean fuentes de carbohidratos complejos como cereales integrales, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) y verduras harinosas (papa, yuca, camote, tiquizque, plátano maduro y verde). Además, aportan fibra dietaria, esencial para una buena digestión y mejor rendimiento y también nos brindan vitaminas y minerales que los azúcares simples no siempre tienen. Los carbohidratos contribuyen a formar glucógeno en el músculo e hígado. El glucógeno es una reserva de energía que al efectuar deporte o actividad física se va utilizando y permite un buen rendimiento tanto físico como cerebral.
Si desea tener un mejor desempeño al realizar su ejercicio físico, desayune incluyendo algún alimento rico en carbohidratos (tortilla, pan integral, o cereales integrales), agregue también un alimento rico en proteína de buena calidad (huevo, queso fresco, atún por ejemplo) y frutas frescas. Si consume una cantidad insuficiente de carbohidratos, la cantidad de glucógeno almacenado no será suficiente para el mejor desempeño e induce a fatiga. Eso sí, evite consumir alimentos con grasas escondidas (repostería, tortillitas tostadas fritas, galletas grasosas, pastas preparadas con salsas grasosas etc.)
Las proteínas son otros nutrientes fundamentales en la alimentación de un individuo que realiza ejercicio. El consumo inadecuado puede conducir a fatiga, afectación del sistema inmunológico y de las hormonas que controlan el metabolismo, entre otras. Tampoco se deben consumir en exceso. Inclúyalas por ejemplo en su desayuno (leche para el cereal, queso con el pan o tortilla, huevo junto con el gallo pinto), en el almuerzo y en la cena ( Ej. huevo, pollo, pescado, carnes en cantidades moderadas- un filet o bistec mediano o pequeño según la necesidad). Recuerde que una cantidad excesiva de proteína (5 o más veces de la recomendación dietética diaria puede derivar en deshidratación o pérdidas de calcio), además de contribuir con el aumento de la grasa corporal.
Evite el exceso de grasas en sus comidas y prefiera grasas como aceite de soya, girasol, maíz, oliva, nueces o semillas y aguacate pero en pequeña cantidad. Son necesarias para que se absorban algunas vitaminas y nutrientes, para la salud de la piel y la formación de hormonas.
No se vaya a hacer ejercicio sin comer. Al menos consuma frutas o haga un desayuno ligero una media hora antes de realizar la actividad física. Luego puede hacer una comida más fuerte pero siempre saludable. No olvide hidratarse antes, durante y después del ejercicio (agua, o hidratantes si el ejercicio es muy prolongado). La pérdida de agua corporal aumenta si se consumen bebidas ricas en cafeína como café, té, algunas gaseosas y bebidas alcohólicas, lo cual incrementaría la necesidad de líquido. Complemente su alimentación con frutas y verduras que le van a proveer de nutrientes que favorecen su rendimiento al hacer ejercicio físico recreativo.
En la clínica ADROGE S.A. del doctor German Naranjo Montero, le podemos asesorar al respecto. Obtenga su cita en el tel. 22 57 00 98 y con gusto le atenderemos.
*Nutricionista en ADROGE S.A.
PERIODISTA:
CRÉDITOS: Dra. Aldina Chaverri Villalobos*
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Lunes 29 Abril, 2019
HORA: 12:00 AM
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