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Vida

Cómo incluir más quínoa en su dieta

¿QUÉ ES LA QUÍNOA? 

Cultivada en los Andes de Suramérica por más de 5,000 años, la quínoa (se pronuncia: KEEN-wah) es un grano antiguo que se consideraba como el “oro de los Incas”. De hecho significa “grano madre” en el idioma Inca.

Estas denominaciones bien describen todo su potencial. Aunque por su nombre extraño muchos pueden sospechar de su sabor, es deliciosa.

 

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS? 

Nutricionalmente, la quínoa es mucho más alta en proteína (por ser una semilla) que otros cereales, y además, su proteína es de alto valor biológico (aporta los 9 amino ácidos esenciales). Muchas proteínas vegetales no contienen todos estos amino ácidos esenciales. Es por esto que la quínoa es excelente para vegetarianos, veganos, o personas que no comen carne.

Además, es rica en minerales. Una ½ taza de quínoa aporta el 10% de la dosis diaria recomendada de hierro y zinc. También aporta potasio, riboflavina, magnesio y cobre.

Otra ventaja es que es libre de gluten, y tiene una carga glicémica media. La carga glicémica es el nivel en que el azúcar en sangre se aumenta después de comer carbohidratos. Se recomienda consumir carbohidratos con carga glicémica baja o media, y no alta, para evitar picos de azúcar en sangre, colesterol alto y triglicéridos altos.

 

¿CÓMO SE COCINA?

¡Facilísimo! Primero, enjuague las semillas en un colador, para eliminar la capa externa del grano.

Por cada taza de quínoa agregue al menos 2 tazas de agua. En una olla, deje que hierva, tape, y baje el fuego para que termine de cocinar a fuego lento, por unos 12-15 minutos. Se puede agregar una pizca de sal si se desea. Escurra el exceso de agua. Deje enfriar tapada, y después mueva con un tenedor antes de servir.

 

¿CÓMO INCLUIR LA QUÍNOA EN SU DIETA?

Se puede sustituir en las recetas por arroz blanco o integral, duplicando así la proteína, el hierro y zinc de su comida.

• Puede cocinarla con caldo de vegetales o pollo (bajos en grasa y sodio) para darle más sabor.

 Como desayuno es un excelente cereal: se puede mezclar con almendras, fresas, leche de su preferencia y un poco de miel de abeja.

• Agréguela a sus sopas de pollo o res, 15 minutos antes de terminar la cocción.

 Úsela como base de sus ¨bowls¨, y agregue encima vegetales, leguminosas (garbanzos, frijoles negros), aguacate y pico de gallo.

 Puede hacer ¨veggie burgers¨ con quínoa, camote, comino, culantro y garbanzo.

Agréguela a su ensalada favorita, por ejemplo: kale, zanahoria rallada, manga, rábano, espinaca, hierbabuena y quínoa.

 Rellene vegetales (chile dulce, zucchini, berenjena) con quínoa arreglada, coloque queso encima y hornee.

 Úsela para hacer pancakes: mezcle con manzana o blueberries, canela, huevo y leche de su preferencia.

 Puede encontrar también en el mercado harina de quínoa y pasta a base de quínoa.

PERIODISTA:

CRÉDITOS: Kathryn Von Saalfeld, Clínica de Nutrición Von Saalfeld

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Lunes 22 Abril, 2019

HORA: 12:00 AM

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