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Vida

No solo es dejar los carbohidratos

Vida

Si alguien decide bajar de peso, primero piensa en reducir los carbohidratos, cuando no en eliminarlos del todo de sus comidas, pero resulta que para comprender los efectos que estos compuestos producen en nuestro organismo se hace necesario conocer más sobre ellos, pues se trata de un tipo de biomoléculas cuya función principal es suministrar energía al cuerpo, en especial al cerebro y al sistema nervioso, así que eliminarlos del todo, sin supervisión, no es una idea brillante. 

Estos se clasifican en carbohidratos simples y compuestos, los cuales poseen diferentes composiciones químicas y producen distintos efectos en el cuerpo. Para sorpresa de muchos, existen carbohidratos con fibra nutricional que contribuyen a la pérdida de peso. A pesar de su mala reputación, los siguientes datos le permitirán conocer los diferentes tipos de carbohidratos y sus efectos en el organismo, de manera que pueda bajar de peso y tener una vida saludable, sin desterrarlos de su dieta.

 

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Aunque todos los carbohidratos son glúcidos, los carbohidratos simples están compuestos por azúcares simples. El problema con este tipo de azúcar es la velocidad con que se procesa, ya que luego de consumirla nos sentimos satisfechos por tan solo 20 minutos. Como consecuencia, los niveles de insulina en sangre se mantienen elevados, aumentando las ganas de comer azúcar. Si quiere evitar este tipo de carbohidratos, le recomendamos leer y prestar atención a la información nutricional de los alimentos que compra.

A menos que el azúcar se encuentre en la superficie de la comida, es difícil determinar si este ingrediente fue agregado o no. Por tal motivo, adoptar el hábito de leer la lista de ingredientes y composición de cada alimento se torna vital. Es posible que encuentre palabras como “sacarosa” (azúcar común), “fructosa” (azúcares de frutas), o “lactosa” (azúcar de lácteos). Como regla de oro a la hora de hacer las compras, si la palabra termina en “osa”, significa que es un carbohidrato simple y debe tratar de evitarlo. 

 

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos complejos almidonados debe consumirlos con moderación, porque llevan ese nombre debido a que los integran diferentes carbohidratos simples. Aunque a simple vista esto puede parecer peor, en realidad los carbohidratos complejos se tornan más efectivos en cuanto a energía y sensación de saciedad, ya que suministran dosis moderadas de energía por un período prolongado.

Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos están los vegetales con alto contenido de almidón, como arvejas, maíz, papa o remolacha, frijoles y lentejas, así como los granos como la avena, la cebada o el arroz (incluyendo pasta, galletas y panes).

El grupo de granos puede dividirse en procesados o integrales y lo conforman el salvado, que es la parte exterior del grano, que provee principalmente de fibra alimentaria, vitamina B y minerales. El germen de trigo, o sea la capa siguiente, que contiene vitamina E y ácidos grasos, y el endospermo, que es el centro blando del grano, compuesto principalmente de almidón.

Cuando escucha hablar de “granos integrales”, generalmente se refiere a los que no han sido procesados y poseen las tres capas. Si solo consume granos procesados, se estaría perdiendo los beneficios del salvado y del germen.

 

LO MÁS RECOMENDABLE

Los carbohidratos complejos ricos en fibra alimenticia son la mejor opción, pues esta proviene exclusivamente de las plantas, de modo que no podrá obtenerla de productos lácteos, carnes o pescados. Esa fibra forma la parte de la planta que nuestro cuerpo no puede digerir y se encuentra presente en frutas, vegetales, nueces, granos integrales y legumbres. 

Aunque se recomienda que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra por día, la mayoría de las personas solo consume la mitad. La fibra beneficia el proceso digestivo, eliminando toxinas del cuerpo y también brinda una sensación de saciedad por más tiempo.

Las mejores fuentes de carbohidratos complejos ricos en fibra son legumbres, arroz integral, pastas integrales, granos integrales y pan integral.

Por lo general, una buena fuente de fibra contiene entre 2,5 y 4,9 g por porción, mientras que las mejores aportan 5 g por porción. Cuando se consume fibra, es importante beber abundante agua, ya que este compuesto tiende a absorber líquidos y podría causar deshidratación.

 

RELEVANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) es un sistema utilizado para clasificar los carbohidratos según los efectos que producen en los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más alto es el valor glucémico, más rápidos serán los efectos sobre los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, es recomendado evitar el consumo de alimentos con índice glucémico alto. Los carbohidratos complejos ricos en fibra, al igual que los granos integrales, son los alimentos con menor IG, por lo que se consideran óptimos.

PERIODISTA: Redacción Diario Extra

EMAIL: [email protected]

Sábado 02 Marzo, 2019

HORA: 12:00 AM

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