Todos tenemos algún conocido, amigo o familiar que es amante del ejercicio. En algunos casos suelen consumir suplementos nutricionales como la proteína en forma de batido o barra comestible, pero, ¿es usted de los que cree que estos productos son exclusivos para las personas que realizan ejercicio y buscan desarrollar masa muscular?
Para empezar, hay que definir el concepto de proteína, el cual, en términos muy llanos son cadenas de aminoácidos, que encontramos en alimentos como la carne, huevos, productos lácteos y vegetales -aunque en estos últimos en menor cantidad- y la función es dar soporte y alimentar a las fibras musculares.
En el mercado puede encontrar diversas fuentes de proteína, entre las que destaca la proteína tipo whey -llámese en español suero de leche-, de soya, de caseína, de albúmina de huevo, de trigo, de carne; o bien, combinaciones de algunas de las anteriormente citadas.
La más popular y que la mayoría de personas consume es la proteína whey, debido a la facilidad con la que el cuerpo humano la metaboliza.
Existen 3 tipos de proteína whey: la regular, la isolada y la hidrolizada.
La primera es la proteína más sencilla en cuanto su aporte de azúcar, carbohidratos, colesterol, entre otros. La segunda es un poco más liviana en cuanto a los elementos nutricionales anteriormente citados. La hidrolizada es la más pura, ya que la aíslan casi en su totalidad todos estos nutrientes. En términos prácticos, la proteína hidrolizada es purificación de la proteína isolada, obteniendo así un producto de mayor calidad.
Entre los principales usos que se le puede dar a la proteína destacan:
• Recuperación muscular: En estos casos se debe consumir la proteína inmediatamente después de haber finalizado la actividad física, debido a que el cuerpo crea una ventana anabólica y es el momento preciso para que se absorba de forma más efectiva.
• Pérdida de peso: Se debe consumir una proteína baja en grasa, como las isoladas o hidrolizadas, es decir, a media mañana o a media tarde. Se recomienda tomar entre 0.8 a 1 gramo por cada kilogramo; es decir, si peso 80kg debo consumir entre 64 y 80 gramos de proteína al día y es esencial combinarla con una cucharada de aceite de coco o bien con 5 gramos del aminoácido L-Glutamina, ya que cualesquiera de estos 2 elementos ayudan a controlar los picos de azúcar. Como resultado se obtiene pérdida de grasa corporal y un aumento NO EXAGERADO de la fibra muscular.
• Aumento de masa muscular: Hay que partir del hecho que el consumo de proteína en forma de suplemento va a conseguir ganancia de masa muscular. Sin embargo, para lograr un aumento significativo se debe consumir entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso y lo mejor sería tomar durante el día una proteína de rápida absorción como la whey y en la noche, justo antes de ir a dormir tomar un batido de proteína tipo caseína, debido a que esta se absorbe de forma lenta, entre 8 y 12 horas y tiene una función estructural, llámese la reparación de tejido muscular.
Es importante tener claro que el cuerpo naturalmente no metaboliza más de 30 gramos de proteína, por lo tanto, si se consume más de esta cantidad en un batido se va a desperdiciar el exceso por medio de la orina. Además, es recomendado acudir a un profesional en nutrición para seguir un plan nutricional acorde con las necesidades de cada metabolismo.
